תקנו את האגן שלכם בארבע שלבים פשוטים

אז מה זה APT?

אנטריור פלויק טילט – סיבוב האגן לפנים או בקיצור APT הוא מצב בו האגן שלנו מסובב לפנים במקום להיות ישר. מצב זה נוצר כאשר השרירים שאמורים להחזיק את האגן שלנו ישר לא עובדים כמו שצריך (שרירי הישבן והבטן) וכאשר השרירים שמכופפים את הירך מקוצרים,דבר שעלול להיווצר מישיבה ממושכת או פשוט מעבודה מרובה ללא מתיחה, במצב כזה אתם עלולים להרגיש עומס תמידי וכאבים בגב התחתון.

ניתן לראות בתמונה בברור שהאגן מוטה לפנים לפי קו המכנסיים, החלק הקדמי נמצא מתחת לחלק האחורי. מעבר לזה רואים את הבטן עגולה ומשחוררת וקשת גדולה מדי בגב התחתון. אז איך לדעתם אם יש לכם הטייה של האגן לפנים? יש כמה דרכים, הדרך הפשוטה ביותר היא לעמוד בעמידה שבה אתם עומדים ולהטות את האגן לפנים. מה שאתם רוצים לבדוק זה מה טווח התנועה שלכם, אם הוא קטן סביר להניח שהאגן שלכם כבר מוטה הרבה לפנים ולכן לא נשאר לכם הרבה טווח. הדרך השניה היא לבקש ממישהו לצלם את אתכם מהצד בלי חולצה ולהסתכל על קו המכנסיים בתמונה למעלה רואים איך נראה אגן מוטה לפנים מנח תקין של האגן אמור להראות ככה: אז מה עושים עם זה אתם שואלים? הנה כמה דרכים לטפל בבעיה:

1)מודעות למנח הצלעות בסקוואט ודדליפט:

אחת הסיבות לAPT היא שאנחנו מגזימים לפעמים עם הקשת שאנחנו יוצרים בגב התחתון כאשר אנחנו עושים סקוואט ודדליפט. הגב שלנו צריך להיות ניטרלי משמע להיות ביציבה תקינה לכל אורך התנועה, אז אם אתם לא רוצים להסתובב עם אגן מוטה לפנים אל תתאמנו עם אגן מוטה לפנים. מעכשיו לפני סקוואט או דדליפט חשבו על להוריד את הצלעות שלכם למטה תוך כדי שאתם משאירים את הגב שלכם ניטרלי:

הקשתה גדולה מדי בדדליפט

דדליפט עם הצלעות למטה:

2)חיזוק שרירי הבטן

אם יש לכם APT סביר להניח ששרירי הבטן לא עושים עבודה טובה מספיק בייצוב האגן, בעיה נוספת היא שרוב תרגילי הבטן שאנחנו מבצעים בקרוספיט מפעילים גם את כופפי הירך ובכך תורמים עוד למתח שנוצר בהם, מה שאנחנו רוצים לעשות זה לתת דגש על שרירי הבטן בעזרת תרגילים שיבודדו עד כמה שאפשר את שרירי הבטן פלאנקים הם דוגמה טובה: ג’אנדה סיט אפס הוא תרגיל מצוין שגם מבודד את שריר הבטן: רעיון לאימון: שלושה סבבים של דקה פלאנק ו15-20 כפיפות בטן.

3)חיזוק שרירי הישבן

בדיוק כמו עם שרירי הבטן שרירי הישבן שותפים לייצוב האגן, וכאשר הם חלשים מדי הם לא מבצעים את העבודה שלהם. מה שנרצה לעשות זה לחזק את שרירי הישבן בעזרת תרגילים פשוטים שנוכל לעשות לפני או אחרי כל אימון: Leg Lock Glute Bridge אני אוהב את הוריאציה הזאת כיוון שכשתחזיקו את הרגל הנגדית לא תוכלו לפצות בעזרת הקשתה מוגזמת של הגב התחתון (מה שהביא אתכם לכאן מלכתחילה) (Romanian Deadlift (RDL בצעו את התרגיל במספר חזרות גבוה יחסית וללא משקל על המוט רעיון לאימון: שלושה סבבים של 10 חזרות גלוט ברידג’ בכל צד 15-20 חזרות של RDL

4)מתחו את כופפי הירך

מעבר לכיוון של השרירים שיסובבו את האגן שלנו למנח תקין אנחנו נרצה גם למתוח את השרירים שאולי מושכים את האגן שלנו לAPT מכופפי הירך הם שרירים אשר יוצאים מהחוליות התחתונות של עמוד השידרה ומתחברות אל החלק העליון של הירך. במצב שבו שרירים אלו קצרים מדי אנחנו נפצה על חוסר טווח התנועה בעזרת סיבוב האגן לפנים ופשיטת יתר בגב התחתון, מתיחה של שרירים אלה תעזרו לנו לתקן את המצב הזה. אחת הדרכים הטובות להאריך את מכופפי הירך היא בעזרת לאנג’ עם הגבהה של הרגל הקידמית, הניחו את הרגל הקדמית על פלטה (ככל שתהיו גמישים יותר תוכלו להגביה יותר הרגל הקדמית) כווצו את הישבן והבטן (אנחנו לא רוצים לעבוד עם אגן מסובב לפנים זוכרים?) וכעט רדו ללאנג’ מבלי לתת לברך הקדמית שלכם לצאת לפנים בצעו 2-3 סטים של 15 חזרות

טיפ אחרון

השתדלו לא לישון על הבטן, כאשר אתם ישנים על הבטן אתם מכניסים את עצמכם שוב פעם למנח שאתה רוצים להימנע ממנו. תשנו על הצד או על הגב, זה לא יהיה מעבר פשוט אבל השיפור ביציבה שלכם יהיה שווה את זה