סקירה ככלית על התוכנית:
סייקל כח לסקוואט מאוזן עם נפח בינוני שמתפרס ל4 שבועות וכולל 2 אימונים בשבוע.
למי התוכנית מתאימה:
מתחילים שכבר יצא להם לבדוק מה ה1RM שלהם בתנועות כח בסיסיות ולחברה וותיקים שצריכים להתחזק קצת יותר אך לא להישחק. התוכנית היא עם נפח נמוך עד בינוני. זו תוכנית שאפשר לשלב עם התוכנית קרוספיט הכללית בלי לפחד שזה יהיה יותר מדי.
כמה מילים לפני שעוברים לחזרות ואחוזים:
התוכנית היא פשוטה אך יעילה ביותר. לפעמים אנחנו מחפשים משהו מסובך ויוצא מן הכלל אבל בסופו של היום תוכניות כח ליניאריות פשוטות להבנה עושות את העבודה. זו תוכנית שניתן ליישם לכל תנועת כח שתבחרו: דדליפט, סקוואט, פרס וכו’ כאן אנחנו נרשום את הפירוט שלה בלהתייחס לסקוואט.
Week One
Day 1:
Back Squat
6×6 @75%1RM
Day 2:
Back Squat Find 8RM
-then-
3x(5-6)@8RM
Week Two:
Day 1:
Back Squat
5×5 @80%1RM
Day 2:
Back Squat
Find 5RM
-then-
3x(3-4)@5RM
Week Three:
Day 1:
Back Squat
3×1 @85%1RM
Day 2:
Back Squat
Find 3RM
-then-
3x(1-2)@3RM
Week Four:
Day 1:
Back Squat
3×3 @70%1RM
Day 2:
Back Squat
Find New 1RM
התוכנית בנויה על פי תוכניות אימון של גרג נאקלס – אחד הדמויות המשפיעות ביותר בתחום הפאוורליפטינג