מה למדתי בשלוש שנים שלי בקרוספיט? כמאמן ומתאמן

היי, למי שלא מכיר אותי, אני ולד אחד מהבעלים והמאמנים של רוז וואלי קרוספיט נס ציונה רחובות.

זה אני, נכון קשוח?

תכלס בקרוספיט אני קצת פחות משלוש שנים אבל בשביל הכותרת הייתי חייב לעגל ואני יותר קרוב לשלוש מאשר לשנתיים.

על האימונים והתקדמות:
אומרים שבהתחלה ההתקדמות היא מהירה ואז ככל שאתה נהיה טוב יותר זה נעצר או יותר נכון ההתקדמות נהיית איטית יותר.
תשמעו זה נכון, אין מה לעשות זה מדע. מה שכן, כולנו כל כך רחוקים מזה שזה טירוף, מה שאני רואה על המתאמנים שלי ועל עצמי שגם אחרי שנתיים בקרוספיט אנחנו מפסיקים להתקדם כי אנחנו נהיים חכמים יותר ומתחילים לסבך את עצמינו בקמום פשוט לעשות ולאתגר את עצמינו כל פעם מחדש.
על מה בידיוק אני מדבר?
על זה שבכל תרגיל או תנועה שאנחנו עושים אנחנו מוצאים את איזור הנוחות שלנו, אם זה בדאבל אנדרס או בק סקווט זה לא משנה.
אחרי שאנחנו מוצאים את איזור הנוחות אנחנו מפסיקים לאתגר את עצמינו ומתחילים לחרוש את האינטרנט בחיפושים אחרי שיטה או תוכנית מיוחד שתשפר אותנו בדבר כזה או אחר.
הסוד היחיד הוא: פשוט לעשות את מה שאתם לא טובים בו.
“ולד אתה גאון! איך לא חשבתי על זה?”
למה אני מתכוון באמת?
אתם הגעתם לבוקס ואחרי חודש מאז שלקחתם חבל קפיצה לידיים אתם קיבלתם הסברת מהמאמן על איך מבצעים סינגל ודאבל אנדרס (לקפוץ קצת יותר גבוה מאשר בסינגל,לא לכופף ברכיים – לקפוץ מהקרסול, ידיים בקידמת הגוף, סיבוב מהיר של החבל.) והנה אתם שולטים בסינגל אנדרס (קפיצות בודדות רגילות) לפחות כמו מוחמד עלי ואפילו מצליחים לעשות דאבל אנדר (הקפיצה הכפולה) אבל לא מצליחים לחבר דאבלס. זו רק דוגמא כן. אתם מצאתם את איזור הנוחות שלכם, מכאן והלאה אתם הפסקתם לנסות אפילו לחבר דאבלס. שלא תבינו אותי לא נכון, אני לא מדבר על מה שכל מאמן יגיד לכם “תישארו 10 דקות אחרי האימון ותתרגלו” לא לא! הרבה יותר פשוט מזה. אני מדבר על זה שיש לכם עכשיו אימון עם דאבל אנדרס ובמקום לשים לעצמכם מטרה “פאק איט,לא משנה מה תהיה התוצאה שאני ארשום על הלוח אני הולך לנסות לחבר כמה שיותר חזרות של דאבל אנדרס ולא אעשה את ה”סינגל-סינגל-דאבל-סינגל…” שכל כך נוח לי” אתם עושים את ה”סינגל-סינגל-דאבל-סינגל…” שכל כך נוח לכם. ברגע שאנחנו מפסיקים לעשות, ההתקדמות שלנו עוצרת. אותו הדבר עם כל תנועה אחרת. למישהו זה קורה עם דאבל אנדרס ולמישהו זה קורה עם מאסל אפס. בתחילת דרכינו אנחנו לומדים ומצליחים כל כך הרבה כי אנחנו לא חושבים יותר מדי ועושים. לא מתעסקים יותר מדי במה יעיל ומה לא, פשוט עושים, אי שם בדרך אנחנו מאבדים את זה ומתחילים לחשוב ולנתח יותר מלעשות, וזו הסיבה הכי גדולה להתקדמות איטית. איך אני אדע שעכשיו אני מסוגל לעשות בחזרה יותר בלי להישרף אם אני רק דואג לתוצאה ולא מנסה אפילו.
תפסיקו לחפש שיטות ותתחילו לעשות. תבחרו תמיד את הסקיילינג הכי קשה שאתם יכולים לבצע גם אם זה אומר שהתוצאה בסוף תהיה לא משהו .אתם חייבים להפסיק להתייחס לכל אימון כמו ל”בנצ’מארק” , לא כל אימון זה מבחן. בסופו של היום זה משתלם. ולגבי הסקיילינג תמיד ניתן להתייעץ עם המאמן
תתחילו לעקוב אחרי האימוני שלכם:
זה קשור למה שכתבתי קודם. אם אתם לא זוכרים עם איזה משקל עשיתם שבוע שעבר את ה5 חזרות בק סקווט כי לא רשמתם, תעשו לי טובה, אל תבזבו לי או לעצמכם את הזמן, תעשו מנוי בסטודיו סי איפה שתקבלו מגוון של חוגים מתחת למזגן ועם מוזיקה אנרגטית. מאמן הוא לא מדריך ולא אמא שלכם, מאמן הוא מאמן ואם למתאמנים אין מספיק אחראיות לעקוב אחרי תוצאות של עצמם, אני לא רואה סיבה להשקיע באותו המתאמן.
טכניקה גרועה למען התוצאה:
האשליה הכי גדולה שקיימת בפלנטה. כשאנחנו אומרים לעצמינו, אני יודע שאני לא עושה את זה טוב אבל ככה נוח לי או ככה אני אסיים את האימון מהר יותר. זה בולשיט, אין תרגיל או תנועה שאם תבצעו אותו עם טכניקה לא טובה הוא יהיה קל יותר, אולי ככה זה ירגיש בסיבוב הראשון אבל בהמשך, זה לא יעיל ,זה רק עוצר את ההתקדמות. חוץ מזה זה גורם לפציעות. עוד כמה מילים בנושא, אני לא מתכוון לזה שהדופק בשמים ואתם לא שמים לב לטכניקה, בשביל זה יש מאמן שיצעק עליכם ויזכיר, אני מתכוון למצבים בהם אנחנו במודע מבצעים דדליפט כמו חתול כועס.
תשמרו על הגוף שלכם:
תבדקו מה האימון היומי ואם יש טיפוס על חבל, תביאו גרביים גבוהות, לא להיפצע סתם ככה. להתכלב מותר במילואים, אין סיבה לעשות את זה באימונים.
שמרו על הציוד שלכם והוא ישמור עליכם:
נעליים- תחליפו נעליים כל 6-8 חודשים, אין לכם מושג עד כמה זה חשוב, אנחנו עובדים המון ,רצים, קופצים, עובדים עם משקלים. סוליה של כל נעל ספורט עשויה מספוג(מפשט את זה עד כמה שאפשר) שאמור למנוע זעזועים, אחרי 8 חודשים של קרוספיט 3-4 פעמים בשבוע אפשר לזרוק את הנעל לפח גם אם חיצונית הנעל נראית טוב. אותו הספוג של הסוליה נדחס ומאבד לגמרי מהיכולת שלו לספוג את הבוקס ג’אמפס שלכם.
כפפות- יש סיבה אחת להשתמש בכפפות. וזה כי לא טיפלתם בידיים שלכם בזמן והידיים נקרעו, קורה, תשתמשו בכפפות. לרוב כפפות פשוטות של פועלי בניין עושות את העבודה. לפני שאתם רצים לקנות ככפות, פשוט תשקיעו זמן בלטפל ביבלות בידיים, תחזיקו את היבלות קשיחות אך כמה שיותר שטוחות, איך שלא תסובבו את זה, לעור שלנו יש את האחיזה הכי טובה. בגדול אנחנו מתחילים לקרוע את הידיים אחרי 60 חזרות של מתח. באמת, פעם הבאה כשתעשו אנג’י, תזכרו במה שאמרתי, העור נקרע אחרי 60 חזרות, לא לפני.
חבל קפיצה- זה נשק אישי של כל אחד, מי שמגיע לאימונים בלי חבל מזלזל במה שהוא עושה. תשחקו עם האורך, לרוב יותר קל ללמוד לקפוץ על חבל שמרגיש לכם טיפה ארוך, אם הזמן תתחילו לקצר. 
בשביל תוצאות צריך לטחון:
העולם אינו מושלם, באימונים זה אותו הדבר. זה נכון שהאידיאל אומר שאנחנו אף פעם לא רוצים להגיע למצב שבו אנחנו פשוט “עוברים על האימון” אני מתכוון לזה שאנחנו פשוט מבצעים אותו, בלי להגיע לעצימות, טוחנים. זה נכון שאם לא תהיה עצימות ואם לא נאתגר את עצמינו לא נגיע לתוצאות אבל מצד שני גם אם נחכה ליום מושלם בו יצא לנו לישון 9 שעות, לאכול מסודר ונקי וללכת לשירותים בידיוק לפני האימון ככה ששום דבר לא ישב בבטן רוב הסיכויים שנתאמן פעם בשבוע וככה בטוח לא נגיע לשום מקום. בסופו של היום ההתמדה היא מה שעושה את ההבדל האמיתי. אין מה להתבאס אם האימון לא זורם והמשקלים מרגישים כבדים יותר מהרגיל, צריך לסתום את הפה ופשוט לעשות. כן לפעמים יוצא לישון רק 5 שעות ולפעמים ההנגאובר נמשך יומיים.
לנשוך שפתיים, להגיע לאימון, לבכות קצת בלב ולעשות אותו עד הסוף.

בשביל תוצאות צריך לאתגר את עצמינו:
בשביל לאזן קצת את מה שרשמתי קודם אני רוצה להוסיף שאם כל מה שיוצא לנו זה רק “לעבור על האימונים” אנחנו צריכים להתאפס על עצמינו ולהכריח את עצמינו לסבול כמו שסבלנו בפעם הראשונה שעשינו פראן (אימון ממש קשוח).
מה לעשות עם זה בפועל?
קחו 5 דקות בסוף שבוע ותחשבו על האימונים שעשיתם בשבוע, חצי מהאימונים הרגישו כאילו עברנו עליהם וחצי הרגישו כאילו שמיצינו את עצמינו עד הסוף, אנחנו שם. ברוכים הבאים לשגרה שתביא אתכם לכושר הכי טוב שהייתם בו אי פעם.
יותר מחצי הרגיש כאילו עברנו עליהם, זה הזמן לתת לעצמינו כאפה.
מוביליטי:
זה לא כיף וזה לוקח זמן, תהיו חזקים ותשקיעו במוביליטי, גם כשממש לא בא לכם.
על התזונה:
לא אכנס לזה יותר מדי. זה פאקין חשוב! קחו את עצמכם בידיים!
לא משנה איזו שיטה ניסיתי אם זה פליאו, תזונה קטוגנית, דיאטת זון או אורז-טונה-חזה עוף, כל עוד התזונה שלי לא הייתה מפוצצת בפחמימות הרגשתי טוב.
כמו כן לא משנה מה הייתה השיטה שאכלתי לפיה זה עבד בהתחלה ואז זה התחיל להרגיש כאילו שום דבר לא משתנה.
לא הביצועים ולא האחוזי שומן ולא הרמת אנרגיה ביום יום עד ש…
עד שעושים יומן ומתחילים לעקוב אחרי המקרו (חלבון, פחמימה, שומן) ברגע שמתחילים לעקוב מוצאים את כל הסיבות ללמה זה לא עובד יותר.
לדוגמה: שמים לב שיוצא לנו לאכול קילו שקדים ביום…ממ… מעניין למה אחוז שומן שלי לא יורד ויש לי עצירות?
טיפ ראשון: תעשו לעצמכם טובה ותתחילו לעקוב.
טיפ שני: לא משנה עד כמה אתם מתמידים, עוקבים ומסודרים מבחינת התזונה כשמציאים לכם לשתות בירה או לטעום עוגה שמישהו הכין במו ידיו, תשתו ותטעמו.
כמובן שתמיד אפשר לשחק עם כמויות.
אין דבר גרוע יותר מלהיות הדושבאג שמוותר על בירה עם חברים בגלל שתכנית התזונה שלו לא מרשה לו.
תוספים: אומגה 3 ומגנזיום – חובה, הם עושים פלאים. מה לגבי חלבון וכו’? אבקת חלבון איכותית זה מעולה, לפעמים הלו”ז היומי שלנו לא מאפשר לאכול איך שאנחנו רוצים אבל לפני הכל אתם צריכים להבין ששום אבקה, תוסף כזה או אחר לא ישנו שום דבר אם התזונה שלכם לקויה.

על הפציעות:
לא הייתה לי פציעה שאני לא הייתי אשם בה.
קודם כל רוב הכאבים הם בגלל היציבה שלי,ברגע זה ממש אני יושב מול המחשב ומגלגל את הכתפיים שלי קדימה.
אני עומד ומסביר את האימון היומי ונשאן על רגל אחת בזמן שאני עושה פשיטת יתר בגב תחתון.
תשימו לב לאיך שאתם עומדים וזזים ביום יום ואתם פותרים חצי מהבעיות והכאבים שיש לכם. את החצי השני תפתרו ע”י כדור לאקרוס.
כדור לאקרוס מאדרפאקרס!
לא הייתה לי פציעה שלא הצלחתי לפתור אותה על ידי כדור לאקרוס גליל עיסוי ותרגילי מוביליטי.
הבעיה שלנו היא שכשמתחיל לכאוב לנו, אנחנו מוצאים את כל התרגילים והשיטות לטפל בזה, מתחילים להשקיע במוביליטי וזה עובר. איך שהכאב נעלם ככה גם ההתמדה שלנו באותם התרגילים שעשינו כדי שהכאב יעבור. אנחנו מפסיקים להשקיע במוביליטי ושיקום ברגע שאין לנו כאב שיזכיר שצריך לשחרר את הארבע ראשי כדי שלא יכאבו הברכיים. מצאתם מוביליטי שפותר אתכם מכאבים, תמשיכו לעשות אותו.
ברכיים:
קאוץ’ סטרץ’, תגמישו את הארבע ראשי והמותן כסל ורוב הכאבים עוברים
תוודאו שאתם לא מעבירים משקל קדימה בזמן שאתם עושים סקווטים ולא דוחפים מקצות האצבעות ולא יהיו לכם כאבי ברכיים
כתפיים:
קחו אותם אחורה ביום יום, תעברו עם כדור לאקרוס על הטרפזים ושכמות(חפשו ססנאצ’ר, הייתה שם לא מזמן כתבה של זוהר ליפקין על הנושא)
עד שיהיו לכם דמעות בעיניין, פתרתם לעצמכם את רוב בעיות הכתפיים. אם לא, אז תעבירו קצת זמן תלוים על מתח לפני ואחרי אימון, זה עוזר להחזיר אותן למקום. ואם עדיין לא, אז תוסיפו הליכת על ארבע, זה עובד.
גב תחתון:
שחררו את הפיריפורמיס שנמצא אי שם בישבן.
שבו על כדור לאקרוס, תתחילו לזוז עד שתמצאו נקודה שממש כואבת ומרגישים ממנה זרמים במוח, תעברו עליה עד שהכאב עובר, רוב הסיכויים שהכאבי גב שלכם יעברו.
תחזרו ליסודות:
נכון דיברנו על “ברכיים החוצה” ולהחזיק גב ישר בזמן שעשינו סדנת יסודות? אז איפה זה?
תחזרו לתכניקה טובה בתרגילי בסיס והכל יסתדר. והכי חשוב תקשיבו ותפנימו כשהמאמן מעיר לכם. על כל השאר:
קחו אחראיות על הכל:
לא משנה אם זה קרוספיט או חיים פרטיים שלכם, אתם אחראים על הכל, לא התוכנית ולא המאמן… אתם! למה? כי אתם בוחרים איפה להתאמן, אתם בוחרים את המאמן שלכם ואתם בסופו של היום אחראים על החיים שלכם. אם פישלתם השבוע בתזונה כי ישבתם על עונה חדשה של משחקי הכס במקום להשקיע שעה בלהכין אוכל לשבוע, זה אתם. אותו הדבר אני אומר לעצמי כמתאמן וכמאמן, אני אחראי על הכל, אז גם אנחנו אחראים וגם אתה אחראי? כן! בסופו של היום המנהיגים, הספורטאים והמאמנים הכי טובים הם אלה שלוקחים אחראיות על עצמם.
זה אמור להיות כיף:
אתם אמורים להינות מקרוספיט, בשביל להינות אתם צריכים לצחוק, בשביל לצחוק אתם צריכים אנשים אחרים לצחוק איתם, אם אתם צוחקים לבד ובלי סיבה… תבדקו את זה.
על מה אני מדבר?
הגעתם למועדון קרוספיט, תתחילו לדבר ולהכיר אנשים, תגיעו לימי גיבוש, תשתתפו ב”אופן”.
אל תהיו אגואיסטים ותתעסקו רק בעצמכם, לסבול לבד זה באסה, לסבול ביחד זו החוויה הכי טובה בעולם.

אני לא יודע איך לסכם את זה.
הסוף.
לא היה יותר מדי סדר בכתבה, זה פשוט מה שרציתי לשתף.
אהבתם? מעולה, לא אהבתם? קורה.
לא אהבתם ואתם רוצים להביע את דעתכם? כבר סיפרתי שהייתי מתאבק והייתי משתיל אנשים עם הראש ברצפה?

זה לא אני, אבל ככה זה נראה