כמעט כל אחד שמחפש ייעוץ תזונתי רוצה לקבל תכנית ותפריט תזונה מפורט. לדעתי, תפריטי תזונה לטווח ארוך לא עובדים. אלו הם המלצותיי וכמה טיפים שיעזרו לכם לשפר את הדיאטה שלכם כך שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן.
מילות מפתח: תזונה, תפריט, כושר, קרוספיט, נס ציונה, רחובות, רוז וואלי קרוספיט , Rose Valley CrossFit
לרוב אנחנו רואים תפריטים מאוד מפורטים: תאכלו אוכל כזה וכזה, תאכלו כמות כזו או אחרת,
לדוגמא, אנחנו נתקלים בפירוט כמו:
ארוחת בוקר:
3 ביצים
1 טוסט מחיטה מלאה
1 כוס ירקות
1 כוס קפה
1 כוס מים
ממבט ראשון זה נראה “מדהים! אני צריך שיהיה לי כתוב מה לאכול! יאללה אני צריך תפריט!”
לצערינו דיוק כזה לא עובד עם כולם כולם.
מקרה 1: אתם פשוט לא נצמדים לתפריט
לא משנה כמה מוטיבציה יש לכם לעקוב אחרי תפריט- זה קשה.
זה בסדר, זה קורה, החיים לא תמיד מאפשרים לנו להכין הכל מראש ולשלוט בכל מה שאנחנו מכניסים לפה.
אנחנו עסוקים,
הילדים בחופש בבית,
לא הספקנו להכין מראש,
לפעמים פשוט לא מתחשק לאכול חטיף חלבון בשעה 10:00 בבוקר.
התוצאה, בסופו של דבר היא שאתם תנסו למרוד בתפריט שלכם, מה שיגרום לזה שהתפריט שהיה אמור לעזור לכם לרדת במשקל יעשה את ההפך.
מקרה 2: אתם נצמדים לתפריט בצורה מושלמת
רוב התפריטים נועדו להיות זמניים.
כשעובדים לפי תפריט מסוים, מציבים מטרות אותן הוא אמור להשיג: להוריד כמה קילוגרמים לפני החתונה, לרדת במשקל לפני תחרות תוך כדי שימור מסת שריר, לעלות במסת שריר בלי יותר מדי שומן וכו’.
הגוף שלנו משנה את עצמו בהתאם לתפריט מהר באופן יחסי אבל להמשיך עם אותו התפריט לתקופה ארוכה מדי יכול לפגוע בביצועים, בריאות והמצב המטבולי (חילוף חומרים).
מקרה 3: אתם עוקבים אחרי תפריט אבל זה מבאס!
אם אתם לא נהנים מהתפריט או שלא מרגישים את השיפור ברמת האנרגיה, ביצועים וכו’ אתם לא תצליחו להתמיד.
אולי ראיתם תוצאות בהתחלה אבל אתם לא יכולים לראות את אותה החסה ו-100 גרם חזה עוף כל יום. אם אתם מתבאסים מהתפריט שלכם, לא תוכלו להתמיד ותגיעו ל”הבנה” שלאכול בריא זה זבל ולא שווה את המאמץ.
הסיבה הכי גדולה מההיכרות שלי לזה שתפריטים כושלים זה כי בתפריטי תזונה אנחנו מתמקדים בחומרים מזינים: חלבון, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וכל מה שביניהם. הראיה שלנו כבני אדם היא שונה, אנחנו לא אוכלים חומרים מזינים! אנחנו אוכלים “אוכל”!
אנחנו אוכלים עם עוד אנשים בשולחן.
אנחנו אולכים בהתאם לסביבה שבה אנחנו נמצאים.
אנחנו לא מודדים ושוקלים כל דבר שאנחנו מכניסים לפה.
שלא תבינו לא נכון! לפעמים הדיוק הוא נחוץ!
אתלטים לפני תחרויות, מפתחי גוף לפני תחרויות חייבים דיוק כדי להיות בטופ של המשחק שלהם ביום התחרות.
רובנו לא צריכים כזו רמה של דיוק, מהסיבה הפשוטה- רובנו לא מתחרים.
אנחנו לא מודדים גרמים של אוכל שאנחנו אוכלים או סופרים כמה אומגה 3 יש בכל אגוז מלך שאנחנו אוכלים.
רובנו אוכלים: המבורגרים, סטייקים, סלטים, גרנולה וכו’.
שורה תחתונה: אם אתם רוצים לאכול טוב יותר אתם לא צריכים להיות מוזרים, לשקול כל דבר ולספור שקדים.
הבדיקה מאוד פשוטה להאם אתם צריכים את הדיוק שדיברנו עליו: תשאלו את עצמכם ” האם מישהו משלם לי על זה? האם הקריירה שלי תלויה בזה?” אם התשובה היא “לא” אז רוב הסיכויים הם שאתם לא צריכים תפריט תזונה מדוקדק.
כל מה שאתם צריכים כרגע זה לחשוב מהי שגרת התזונה היומית שלכם ואילו שינויים קטנים וברי השגה אתם יכולים לעשות בשביל לשפר את זה. תתחילו לעשות שינויים קטנים במה שאתם אוכלים כבר היום, צעד אחר צעד.
קודם כל: תבינו מה זה אוכל “טוב” ואוכל “לא טוב”
לא צריך לסבך את זה, קורנפלקס עם חלב או טוסט, כמה ביצים וירק?
אתם יודעים את התשובות, במיוחד כיום כשל כך הרבה מידע נגיש ברחבי האינטרנט.
בואו נשנה ונשפר את המחשבה שלנו על אוכל:
המנטרה שלכם צריכה להיות: איך אני הופך את הארוחה הזו (משהו שאתם גם ככה אוכלים) לקצת יותר טובה/מאוזנת/בריאה.
אתם בחו”ל או מטיילים בארצנו, תבדקו מהן האופציות שעומדות בפניכם ותבחרו את הטובה ביותר:
קראוסון, סנדוויץ’ או אולי איזו קומבינציית סושי: הייתי פוסל את הקראוסון ובוחר בין הסושי או הסנדוויץ’, בחרתי סנדוויץ’ כי לא בא לי סושי.
איזה סנדוויץ’? עם אבוקדו וביצה או שניצל? אני בוחר באבוקדו וביצה. אלו שיפורים קטנים שעם הזמן יעשו את כל ההבדל.
הצעדים הקטנים: דוגמה נוספת, איך לשפר את הארוחת בוקר שלב אחרי שלב:
שלב ראשון:
קפה עם חלב וסוכר: נהפוך לקפה עם קצת שמנת וקצת סוכר או אפילו תחליף סוכר(לא רוצה להיכנס לכל הנושא של ממתיקים למיניהם כי יש מליון דעות
על זה, יש טובים יותר, טובים פחות אבל הרעיון הוא שעדיף פעם בכמה זמן להוסיף קצת סטיביה מאשר שתי כפות סוכר)
יוגורט: יוגורט רגיל נחליף ביוגורט עם יותר חלבון, לדנונה יש כאלה ואני מת עליהם, 10 גרם חלבון בכל גביע והם גם די טעימים, יש אותם בטעמים ויש בטעם טבעי, אני אוכל את הטבעי כי יש בו פחות סוכר אבל גם אם תקחו את אלה בטעמים, לפחות הוספתם קצת חלבון.
קרואסון שוקולד: נחליף בלחמניה מחיטה מלאה.
תוסיפו כוס מים לפני או אחרי הקפה.
שלב שני:
קפה עם שמנת וכפית סוכר: נחליף בקפה עם שמנת בלי סוכר, עם הזמן קפה בלי סוכר נהיה טעים יותר ויותר.
יוגורט: אולי נחליף ביוגורט יווני או גבינת קוטג’.
לחמניה מחיטה מלאה: אולי נוציא אותה ופשוט נוסיף קצת גרנולה ליוגורט.
כוס מים זה כבר הרגל אז נשאיר את זה ככה.
נוסיף פרי אחד לפי בחירתכם.
שלב שלישי:
עכשיו אתם כבר אוכלים די טוב על הבוקר בואו נעבור לשלב של המקצוענים
קפה עם שמנת:נחליף בתה ירוק או קפה שחור בלי סוכר
יוגורט: אפשר לטגן כמה ביצים במקום.
גרנולה: אנחנו צריכים קצת פחמימות אז אולי פשוט נתחוך סלט במקום הגרנולה, זה גם ישתלב טוב יותר עם הביצים.
מים: ממשיכים לשתות כי כבר אי אפשר להתחיל את הבוקר בלי כוס מים (הרגלים- אמרנו, לא?)
פרי: גם לזה כבר התרגלנו אז צורך לשנות
כמה דוגמאות ושלבים לארוחת צהריים
שלב ראשון:
אל תשנו כלום פשוט תתחילו לאכול יותר רגוע, לקחת את הזמן, לטעום ולהינות מכל מה שאתם מכניסים לפה. הנטיה של רוב האנשים היא לאכול מהר, תנסו לראות כמה זמן לוקחת לכם ארוחת צהריים ממוצעת, יום למחרת תנסו להאריך את זמן הארוחה ב-5 דקות וכו’. גם זה יהפוך להרגל של אכילה איטית.
שלב שני:
נשפר את הארוחה שלנו מבחינת מרכיבים
אוכלים בחוץ- החלטתם על המבורגר? אין בעיה. במקום מקדונלדס, תחליטו ללכת למקום שמכין המבורגר מבשר טרי.
תזמינו סלט בצד במקום הצ’יפס/אורז/פירה
קולה זירו במקום קולה רגילה
שלב שלישי:
תכינו אוכל בבית וקחו אותו לעבודה
הרגל של להכין אוכל מראש:
פעם בשבוע תשבו ותחשבו על מה תרצו לאכול במהלך השבוע. תכינו רשימת קניות ותפנו זמן בלו”ז לבישולים. יש המון דברים שאפשר להכין שיכולים להישמר במקרר לכל השבוע: אורז, ירקות מבושלים, קציצות, חזה עוף. האינטרנט מלא במתכונים ואם אין לכם רעיונות תשאלו את סאלי, היא בשלנית מדהימה!
גם אם לא הכנתם אוכל לכל ארוחה לכל השבוע אבל הכנתם חלק, זה כבר יוריד מכם סטרס ויתן לכם אופציות טובות לבחירה.
שלבים בלהכין אוכל לשבוע:
רשימת מתכונים
קניות
לחתוך ירקות ולסדר בקופסאות כדי שלא נצטרך להתעסק בזה אחר כך
לבשל חלבון: בשר, ביצים, כל דבר כזה או אחר שיסגור לנו את הפינה של החלבון בארוחות שלנו
להכין כמויות: אורז, ספגטי וכל דבר שאתם יכולים בקלות להכין בכמות גדולה שיהיה שם במקרר
סיימנו!
צעדים קטנים:
אל תנסו לשנות הכל ומהר. תתמקדו כל פעם בארוחה אחרת או בשלב אחד. השינויים צריכים לקחת זמן כדי שיהפכו להרגלים.
תתחילו מהדברים הכי קטנים כמו להוסיף כוס מים בבוקר ולהוריד כפית סוכר אחת מהקפה. אחרי שתתרגלו לזה קחו עוד פרוייקט קטן. ככה צעד אחר צעד בלי לשים לב ובלי יותר מדי עומס מנטלי ופיסי, אתם תראו שכל התזונה שלכם תשתפר.
תהנו מהאוכל:
תנסו לאכול ובאמת לטעום כל דבר שאתם אוכלים, אל תמהרו. תירגעו, אל תוכלו בעמידה או מול הטלוויזיה/ מחשב, תנסו כמה שפחות לאכול מכלים חד פעמיים כי זה מוריד מהחוויה והארוחה הופכת לסתם עוד משהו שאתם עושים במקום להיות טקס.
לטקסיות של הארוחות יש חשיבות רבה: אתם תהיו מודעים יותר למה שאתם מכניסים לפה, פחות רעבים, מערכת עיכול שלכם תעבוד יותר טוב ורמת הסטרס תרד.
כל מה שרציתי להגיד זה שחשוב להיות מודעים למה שאנחנו אוכלים ולעשות שינויים קטנים אך כאלה שתוכלו להתמיד מהם עד שיהפכו להרגל. כל אחד נמצא בנקודה שונה מבחינת תזונה, יכול להיות שכבר היום אתם אוכלים ממש טוב אבל עדיין אפשר לשנות עוד משהו לטובה, אולי חסרים לכם ויטמינים וסיבים כי אתם לא אוכלים מספיק ירקות, אז תוסיפו ירק אחד בצבע שונה לכל ארוחה, כל דבר קטן שייקח אתכם לשלב הבא הוא חשוב.
